Комплекс упражнений утренней гимнастики (индивидуально)
Упражнения при начальной форме плоскостопия
И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.
Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.
Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.
Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.
Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.
Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.
Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.
Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.
Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.
Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.
Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.
Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».
Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.
Ходьба в полуприседе 30-40 сек.
Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.
То же поворачивая стопу наружу и внутрь.
То же, делая круговые движения стопой.
Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.
Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.
Ходьба по медицинболам.
Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).
То же вниз по наклонной плоскости.
11. Комплекс упражнений на расслабление
Упражнения для рук:
1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали
2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.
3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.
4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.
6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.
7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.
8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.
Упражнения для туловища:
1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).
Стойка на носках, руки в стороны, прогнуться. Теряя равновесие с шагом вперед, слегка присесть, расслабить мышцы туловища, рук и шеи.
Стойка ноги врозь, наклон вперед. Раскачивания свободными руками и туловищем вправо и влево, передавая тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени.
Упражнения для ног:
1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.
2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.
3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.
4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).
5. Потряхивания расслабленной ногой.
12. Комплекс упражнений для активизации внимания
1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Шаг левой. 4. Приставить правую.5-6 Поворот кругом. 7. Шаг левой назад. 8. Приставить правую.
Упражнения в движении.
2. И.п. – левую руку в сторону. На каждый шаг менять и.п. рук
3. И.п. – руки на пояс. На каждый шаг круговые движения плечами вперед.
4. И.п. – левая рука перед грудью, правая в сторону. На каждый шаг менять и.п. положение рук.
5. И.п. – о.с. 1-2. Опуститься на колени с помощью рук. 3-4. Сед влево с помощью рук. 5-8. И.п. 9-15. Семь шагов. 16. Приставить ногу. 17-32. То же, но сесть вправо.
6. И.п. – руки за голову. 1-2. За счет силы рук наклонить голову вперед. 3-4. И.п.
7. И.п. – о.с. 1. Шаг левой. 2. Шаг правой. 3. Приставить левую, присед руки вперед. 4. И.п.
8. И.п. – руки к плечам. каждый шаг круговые движения назад.
9. И.п. – о.с. 1-2. Полуприсед (присед), руки на колени. 3-4 и.п. 5-8. Четыре обычных шага.
10. И.п. – руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. В сторону. 3. Назад. 4. Шаг вперед. 5-8 То же с правой
11. Ускоренная ходьба 150-200 метров, спокойная ходьба 100 метров, легкий бег 150-200 метров, спокойная ходьба.
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
И.п. – о.с.: 1 – руки вперед, пальцы врозь, 2 – пальцы в кулак, 3 – пальцы врозь, 4 –и.п. (6раз)
И.п. – то же, но
И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же в другую сторону.
И.п. – то же. 1-4 – выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)
И.п. – о.с. 1 – наклон назад, 2 – и.п., 3 - наклон вперед, 4 – и.п. (4 раза).
И.п. – о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 – то же другой ногой (6 раз)
И.п. – лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 – глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 – пауза, 6-8 – глубокий вдох (3 раза).
И.п. – о.с. Руки на поясе. 1 – подняться на носки, 2. – полуприсед, спина прямая, 3 – встать на носки, 4 – и.п. (8 раз)
И.п. – лежа на спине, руки за голову.1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднимая, выпрямить вправо, 3 – опять согнуть, 4 – и.п. То же влево (6 раз).
И.п. – то же. 1-2 – согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 – и.п., вдох. (8 раз)
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом
(предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. - Сет руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени (у стопы), выдох, 3-4 – выпрямить ноги и положить их на пол, руки в стороны, вдох, 5-6 – согнуть ноги вперед и взять мяч правой рукой, выдох, 7-8 – положить ноги на пол, руки в стороны, мяч в правой руке, вдох (8 раз).
И.п. – о. с. руки на пояс, мяч на полу слева. Прыжки через мяч с правой ноги на леву. и обратно с двойными притопами (30 секунд).
И.п. – о.с., ходьба на месте, ударить мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловить двумя руками (1 минута).
Дыхательные упражнения и на расслабление.
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону. (8-10 раз).
7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. – сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. – о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).
10. И.п. – о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).
11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
Упражнения для повышения подвижности в суставах
С возрастом ухудшается подвижность и гибкость в суставах. Походка становится тяжелой, появляются боли и деформация в суставах. Специальные упражнения помогают восстанавливать утраченную подвижность или поддерживать ее на желаемом уровне.
И.п. – руки вперед, ладони вниз. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, кнаружи.
И.п. – руки вперед, ладони внутрь. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, круговые в лучезапястном суставе.
И.п. – руки вперед. Круговые движения в лучезапястном суставах, в локтевых и плечевых суставах.
И.п. – руки ан пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).
И.п. – руки за голову. Круговые движения туловищем.
И.п. – руки к плечам. Круговые движения тазом влево, вправо.
И.п. – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.
И.п. – руки на голову. Ходьба на носках, пятках, наружной и внутренней сторонах стопы.
И.п. – о.с. Наклоны влево, вправо.
И.п. – руки вверх. Наклоны вперед прогнувшись.
И.п. – руки вверх – в стороны. Наклоны вперед до касания пола руками.
И.п. – лежа на животе, руки вверх. Прогибания, поднимая стопы от пола.
И.п. – лежа на спине, руки вверх. Наклоны вперед, руки к носкам.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Особенно важны при занятиях с девушками. Они удерживают половые органы девушки в правильном положении, предупреждая тем самым различные функциональные нарушения (опущение матки, нарушение менструальных циклов, воспалительные процессы).
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.
И.п. – сидя, держась руками за пятки. 1-4. На каждый счет сводить силой бедра, преодолевая сопротивление рук.
И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8. То же влево.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поставить левую ногу вперед около кисти левой руки. 3-4. И.п. То же с правой ноги.
И.п. – стоя. 1-2. Присесть на носках, руки назад-вверх. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п. 5-8. То же налево.
И. п. – стоя на коленях. 1-2. Согнуть руки в локтях, мах левой ногой назад-вверх. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Наклон вперед, левую руку к носку, правую назад. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой руки.
И.п. – лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Левую ногу положить на правое бедро. 3-4. И.п. 5-8. С другой ноги.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнуться с опорой на пятки, локти, затылок. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п. Стопы внутрь, коснуться пола.
И.п. – лежа на правом боку, правую руку положить под голову. 1-2. Согнуть левую ногу к груди, левой рукой взяться за голень, силой прижать. 3-4. И.п. Тоже на другом боку.
И.п. – лежа на спине. 1-2. Упор лежа согнувшись, руки под поясницу. 3-4.
И.п. - стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положить ноги вправо (лопатки от полу не отрывать). 3-4. И.п. 5-8 . То же влево.
И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.
И.п. – упор лежа на предплечьях. 1-2. Прогнуться с опорой на носки и локти. 3-4. И.п.
Гимнастика до учебных занятий.
Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей. но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.
В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..
Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
упражнения для мышц туловища и на осанку;
упражнения для мышц ног;
упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);
упражнения успокаивающего характера.
Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШИХ КЛАССОВ
И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.
- плечи вверх, вдох;
– и.п. – выдох
Повторять три раза. Темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз.
– полуприсед, сцепить пальцы за спиной,
– выпрямиться, левая рука вверх, правая вниз;
3-4 – то же другой рукой.
Повторить 8 раз. Темп медленный и средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед скрестно,
1 – полуприсед, руки вперед скрестно,
2 - круговое движение туловищем вправо,
3 – полуприсед, руки вперед скрестно,
и.п.
Повторять 4 раза. Темп медленный и средний
И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.
– полуприсед с наклоном вперед (спину округлить, подбородок на груди), руки на коленях,
–и.п.
Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.
И.п. - широкая стойка, руки в стороны,
- выпад вправо с наклоном вперед, прогнувшись, руки в сторону,
3-4 - и.п.
Повторять 4 раза. Темп медленный и средний
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – сгибая опорную, другую вперед,
2 – и.п.
3-4 – другой.
Повторять 4 раза. Темп медленный и средний
И.п. – стойка, руки на поясе.
– прыжок ноги врозь,
– прыжок ноги скрестно.
Повторять 8 раз. Темп быстрый.
И.п. – о.с.
1-2 – стойка на носках, руки в стороны, вдох,
3-4- опускаясь на всю стопу, полуприсед с наклоном вперед, руки дугами вниз, выдох.
Повторять 4 раза. Темп медленный.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.
переступая с правой ноги на левую, локти вниз;
переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.
То же с движением таза из стороны в сторону.
Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
правый локоть вперед;
левый локоть вперед;
3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.
То же с полуприседаниями.
Повторить 4 раза. Темп средний
И.п. – о.с. – руки на пояс.
1-2- пружинящие полуприседания;
присед, руки вверх;
и.п.
Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
наклон вправо;
и.п.;
с поворотом туловища налево наклон назад;
и.п.;
То же в другую сторону.
Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИДЯ ЗА ПАРТОЙ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШИХ И СРЕДНИХ КЛАССОВ
И.п. – сидя за партой, согнутые руки в стороны, предплечья к верху, кисти в кулаках.
1-2- круги руками вперед;
3-4- круги руками назад.
То же, сжимая и разжимая пальцы на каждый счет.
Повторять 4 раза. Темп средний.
И.п. – сидя за партой, руки вперед.
руки перед собой, крепко обнять себя;
отвести локти назад, согнутые руки в стороны, предплечья кверху, напрячь мышцы спины;
то же, что счет 1;
и.п.
Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.
И.п. – сидя за партой, руки вниз.
наклон вправо, коснуться правой рукой пола, левой придержаться за спинку парты;
и.п.
То же в другую сторону.
Повторять по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный и средний.
И.п. – сидя за партой, лицом к проходу, руками взяться за сиденье парты.
1-2- согнутые ноги вперед;
3-4- и.п.
То же, поочередное поднимая правую и левую ногу. Повторять 4 раза. Темп средний.
страница 1страница 2страница 3страница 4страница 5
скачать
Другие похожие работы: