Комплекс упражнений утренней гимнастики (индивидуально)

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока
Комплекс № 1

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1. 
   левую на шаг в сторону, палку на грудь;
   
2. 
   встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);
   
3. 
   встать на полную стопу, палку на грудь;
   
4. 
   приставить левую, палку вниз;
   

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- присед, палку верх;

3-4- встать, палку вперед;

5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).

1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- поворот туловища налево (дважды);

3. 
   то же, но палку вверх, наклон головы назад;
   
4. 
   и.п.;
   

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка, палка вниз.

1. 
   шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;
   
2. 
   мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);
   
3. 
   левую назад на носок, палку вверх;
   
4. 
   шаг правой назад, палку вниз;
   

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).

1. 
   мах левой вправо, дугой книзу палку влево;
   
2. 
   и.п.;
   

3-4- дугой книзу палку влево;

5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).

И.п. – то же, но палка вверху.

1-2- наклон вперед прогнувшись;

3. 
   добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;
   
4. 
   и.п.
   

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.

1-4- влево-назад;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – о.с.

1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);

2-3- равновесие на левой;

4- держать;

5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;

6- толчком переменить положение ног;

7- упор присев;

8- встать в и.п.;

9-16- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – сед, палку на грудь.

1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);

3-4- обратным движением в и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)

1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;

5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;

9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;

11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;

13- подскоком стойка ноги врозь;

14- подскоком стойка ноги вместе;

15-18- повторить 13 и 14.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.

1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);

2- полет палки;

3- поймать палку (хватом снизу);

4- и.п.

Повторить 4-8 раз.
Комплекс № 2

И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – то же.

1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;

2- и.п.;

3- повторить счет 1;

4- встать, палку вверх;

5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;

7- наклон прогнувшись, палку вверх;

8- и. п.

Повторить 4-8 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;

2-3- два наклона влево (пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).

1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;

2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;

4- приставить левую;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка на полу сзади.

1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);

3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);

4- держать;

5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;

3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);

5-6- согнуть ноги;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).

1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);

3-4- то же еще раз;

5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;

7- держать;

8- и.п.;

18. 
    то же, но другой ногой.
    

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.

1- подбросить палку с вращением вокруг середины;

2- поймать палку правой задругой конец;

3-4- повторить 1 и 2;

5-8- то же другой рукой.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.

И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.

1-4- четыре подскока на обеих ногах;

5- подскок вперед (через палку);

6- подскок на месте;

7- подскок с поворотом налево;

8- подскок с поворотом налево;

9-16- то же (возвращаясь в и.п.)

17-32- то же с поворотами в другую сторону.

Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);

3-4- и.п.

Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);

5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);

7-8- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).

1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);

2- встать, палку вперед (или вверх);

3-4- то же, но правая сверху.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.

1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- то же еще раз;

5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;

6- выпрямиться палку вверх;

7-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку вверх;

2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;

3- мах левой в сторону, палка вверх;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка вверху.

1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);

2- и.п.;

3-4- то же другой ногой;

5-6- то же, но обеими ногами одновременно;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.

1- мах правой вперед, левой назад;

2- и.п.;

3-4- то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.

И.п. – стойка на коленях, палка за головой.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.

И.п. – то же.

1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;

2- наклон влево;

3- выпрямиться (палка вверху);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- наклон вперед, касаясь носками пола;

2- упор присев;

3- упор лежа;

4- держать;

5- сгибая руки, левую назад;

6- упор лежа;

7- упор присев;

8- встать;

9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1- подскок на месте, палку на грудь;

2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;

4- и.п.;

5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;

6- и.п.;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4 раза.
Комплекс № 4 (парные упражнения)

И.п. – спиной друг к другу, палка вверху.

1-2- первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, несколько сгибаясь в грудной части, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но прогибание и потягивание выполняет второй партнер.

Повторить 3-4 раза.

Упражнения выполнять синхронно:

- И.п. – то же, но палка за головой.

1-2- присед;

3-4- встать.

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) присед на одной ноге, другую вперед.

• 
  И.п. – то же.
  

1-3- три наклона в одну сторону, выставляя ногу на носок;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) лицом в одну сторону: стоящий сзади хватом снизу оказывает сопротивление при наклонах; б) то же, но партнер способствует увеличению амплитуды наклона (тянет за палку или за плечо и пояс).
И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка спереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч или за концы).

1-2- первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таз);

3-4- и.п.;

5-8- то же, но в обратном направлении (второй наклоняется назад).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) медленно наклон (на 1-3) и быстро в и.п.; б) выполнение на каждый счет.

И.п. – первый - лежа на спине, второй – упор лежа с опорой о палку, которую держит первый (палка впереди).

1-2- второй сгибает руки, первый удерживает палку;

3-4- и.п.

Повторить 2 раза, а затем поменяться ролями. Варианты: а) сгибает руки и разгибает первый, а второй удерживается в упоре лежа; б) сгибают и разгибают руки оба одновременно.

И.п. – сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка вверху.

1-2- первый, наклонясь вперед тянет палку второго, который, ложась на спину нижнего, прогибается, поднимая таз;

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить по 4-6 раз. Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) прогибание с одновременным махом одной ногой вперед.

И.п. – первый лежит на животе, палка вверху ( на полу), второй – в стойке ноги врозь с наклоном.

1-2- второй, поднимая палку, максимально прогибает первого партнера в грудной части;

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз.

Повторить 2-3 раза, меняясь ролями после одного-двух повторений. Варианты: а) выполнение с потряхиванием (пружиня); б) прогибание самостоятельно (медленно и быстро) при закрепленных ногах (держит партнер).

И.п. - стойка один возле другого, палка над плечами хватом обеими руками за середину.

1-2- выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх (разгибая руки);

3-4- и.п.;

5-8- то же еще раз и поворот кругом.

Повторить в другую сторону.

И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу).

1-2- отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину (или вверх);

3-4- держать;

5-6- и.п.;

7-8- пауза;

9-16- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Варианты: а) стоя в затылок друг к другу, выполнять в одну сторону; б) стоя лицом друг к другу, выполнять в одну или в разные стороны; в) то же, но наклоны назад.

И.п. – стойка, палка внизу у первого партнера (хватом на ширине плеч), второй сзади, держась за пояс первого.

1-2- два подскока в полуприседе;

3-4- подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно);

5-8- то же, но в обратной последовательности.

• 
  Ходьба на месте (с замедлением).
  

Комплекс № 5 (групповые упражнения)

И.п. - стойка шеренгой, палка внизу (общий захват).

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

3-4- и.п.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) то же, но с отставлением ноги назад; б) то же, но с шагом вперед.

И.п. – то же, но палка на голове.

1-2- присед, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) выполнение один раз, как описано, и два раза – на каждый счет; б) присед на 2 счета, но на одной ноге, другую вперед.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка за головой.

1-2- два наклона вперед;

3- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

4- и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – крайние лицом внутрь удерживают две палки обеими руками на уровне груди; средний лицом к палкам (хват на ширине плеч).

1- вис присев, вис лежа (выполняет средний);

2-3- средний выполняет вис углом, крайние поднимают палки вверх;

4- держать;

5-6- палки на грудь;

7- вис присев;

8- встать.

После 2-3 повторений партнеры меняются ролями (по часовой стрелке). Варианты: а) то же, что выше, но средний выполняет с прыжка упор, более подготовленные – подъем переворотом; б) крайние спиной друг к другу, палки на плечах.

И.п. – в колонне, палка верху (вдоль колонны, хват обеими руками, кисти вместе).

1- левую на носок в сторону;

2- мах левой в сторону (несколько вперед), наклон с поворотом налево (до касания палки);

3- то же, что 2;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу выставлять вперед и мах вперед (чуть наружу), а палку – на одноименное плечо; б) и.п.: палка на плечо.

1- палку вверх, левую назад на носок;

2- мах вперед, палку на плечо;

3- как 1;

4- и.п.

И.п. – в шеренге, палка внизу (общий захват).

1-мах левой вперед, палку вперед;

2- выпад левой, палку вверх и наклон назад;

3- то же, что 1;

4- и.п.;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.

1-2- равновесие на правой, палку вверх;

3- держать;

4- и.п.;

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4 раза.

И.п. – стойка в затылок, палка лежит на левом плече (держать левой рукой), правая рука на поясе

1-2- присед на левой, правая скользит в сторону (до положения ноги врозь), правую руку в сторону;

3-4- переменить положение ног (не поднимая таза);

5-6- приставить левую, встать;

7-8- переложить палку на правое плечо;

9-18- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – в шеренге, палка внизу (общий захват).

1-2- согнуть левую вперед, палку под голень и притянуть к себе;

3-4- и.п.;

5-6- то же другой ногой.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) опираясь носками и выпрямлять ногу вперед; б) перешагивание через палку (на разный счет).

И.п. – в колонне, две палки на левом плече, одна на правом, держать обеими руками.

1-4- четыре подскока на месте;

5-8- четыре подскока с продвижением вправо;

9-12- четыре подскока на месте;

13-16- четыре подскока с продвижением в и.п.

Вариант: подскоки ноги врозь и скрестно на месте и с продвижением вперед, назад и т.п.

• 
  Ходьба с замедлением.
  

Комплекс утренней гимнастики (зарядки)

1. Ходьба на месте – 30 секунд

2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и.п. 16 раз.

3. «Вертишейка». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.

4. «Вентилятор». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.

5. «Цветочек». И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и.п. 16 раз.

6. «Антенна». И.п. – стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.

7. «Тонкая рябина». И.п. – стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.

8. «Хула-хуп». И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.

9. «Насос». И.п. – стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.

10. «Ласточка». И.п. – основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.

11. «Рессора». И.п. – выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).

12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой – 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.

13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.

14. Водные процедуры.
Упражнения на формирование правильной осанки

(дыхательные)

Движения рук и ног выполнять в соответствии с фазами вдоха и выдоха.

1. И.п. – стойка руки на пояс. 1- локти вперед – выдох, 2- и.п. - вдох, 3- локти назад – выдох, 4- и.п. – вдох.

2. И.п. – упор присев. 1- вставая, взмах правой ногой назад, руки вверх – вдох, 2- и.п. – выдох, 3-4- то же левой ногой.

3. И.п. – основная стойка. 1- руки вверх – глубокий вдох, 2-3- пружинящий наклон – выдох, 4- и.п. –вдох.

Упражнения на осанку можно выполнять в движении, в равновесии.

1. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки. 2. Равновесие «ласточка». 3. Статические положения на высоком бревне и ходьба по бревну. 4. Танцевальные шаги на бревне. 5. Висы на гимнастической стенке, отведение ног назад; вис спиной к гимнастической стенке, поочередное поднимание ног.

Упражнения для исправления круглой, сутулой спины.

1. И.п. – руки на затылок, левая нога сзади на носок. 1- руки вверх-назад, вдох, 2- и.п. – выдох 10-14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок.

2. С резиновым бинтом. Середина его закреплена. И.п. – ноги врозь, наклон. 1- растягивая бинт, руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

3. И.п. – выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта). 1- согнуть руки – вдох. 2- и.п. – выдох. После кроткого отдыха – то же, но стоя левой ногой вперед. 15-20 раз.

4. И.п. – лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами. 1- выпрямить руки (таз не отрывать от пола) – вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 10 сгибая ноги, группировка. 2- выпрямить ноги до вертикального положения. 3- согнуть. 4- и.п. Дыхание не задерживать. 10-14 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». 1-4 – круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10-12 раз.

7. И.п. – стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6-10 приседаний на правой ноге. То же на левой. Дыхание не задерживать.

8. И.п. – руки на пояс. 1- подскок ноги врозь, руки в стороны. 2- подскок ноги вместе, руки на пояс. 40-50 раз.

Упражнения для исправления вогнутой спины, уменьшение размеров живота. 1. И.п. – гимнастическая палка внизу горизонтально. 1- отставляя правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться – вдох. 2- и.п. – выдох. 3-4- то же, отставляя левую ногу.10-15 раз.

2. И.п. – ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1- согнуть руки, выпрямляя вверх, - вдох. 2- и.п. – выдох. 10-15 раз.

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палка вперед горизонтально. 1- поворот вправо – выдох. 2- и.п. – вдох. 3-4- то же в другую сторону. 10-12 раз.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах мешочки с пеком (груз). 1- поднять ноги – выдох. 2- и.п. – вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно.15-20 раз.

5. И.п. – сед на пятках, руки за голову. 1- поднимаясь с пяток, стойка на коленях, прогнуться, руки в стороны, ладони вверх – вдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в «замок» вверх. 1- наклон, руки вниз между ног (колем дрова) – выдох. 2- и.п. – выдох. 15-20 раз.

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1- изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени – выдох. 2- и.п. – вдох. То же влево, 10-15 раз.

8. И.п. – стойка на носках, руки на пояс. 1- присед, руки вперед – выдох. 2- и.п. – вдох. 20-30 раз.

9. И.п. – бег на месте с захлестыванием голени. дыхание свободно.