Комплекс упражнений утренней гимнастики (индивидуально)
Круговые движения с палкой
Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.
И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.
И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.
И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.
И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.
Упражнения на координацию движений
И.п. – стойка, палка впереди (горизонтально).
мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;
и.п.
3-4- то же с другой ноги.
И.п. – то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)
И.п. – стойка, палка внизу.
согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;
левую вперед, палку за голову влево;
левую согнуть, палку вверх;
и.п.
И.п. – стойка, палка внизу.
мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;
выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;
поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;
дугой книзу палку вниз, и.п.
И.п. – стойка палка вверху.
присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;
и.п.;
3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.
И.п. – то же.
левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;
полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;
то же, что 1;
и.п.
5-8- то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.
1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;
сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;
стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);
то же, что и 3;
стойка на одном колене;
7-8- и.п. (обратным движением);
9-16- то же, но с поворотом направо.
И.п. – стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)
подскок, палку на грудь;
подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;
то же, что 1;
и.п.;
5-8- то же, но вправо.
Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).
И.п. – стойка, палка вверху.
подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;
подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;
3-4- то же, но поворот направо.
Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)
Парные упражнения
И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.
И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.
И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.
И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.
И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.
И.п. – то же. Переворот через партнера.
И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.
И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.
Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.
Парные упражнения для рук и плечевого пояса
И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, палка у первого впереди. Первый поднимает палку вверх, партнер оказывает сопротивление; то же из положения палка на груди; то же, но стоя в затылок партнеру; то же, но первый в стойке на одном колене.
И.п. – стойка ноги врозь (или вместе) в затылок друг другу, палка сзади. Один партнер хватом за концы отводит палку назад до отказа (преодолевая сопротивление); то же, но палка на лопатках (повороты туловища); то же, но поднимание палки вверх.
И.п. – выпад вперед правой лицом друг к другу, палка на груди у первого (второй на расстоянии шага от него, держась за палку). Первый отталкивает палку от себя, второй оказывает сопротивление; то же с наклоном вперед и опусканием палки; то же, но палку поднимать вверх. Вариант: партнер тянет палку на себя.
И.п. – лежа на спине, палка впереди, второй партнер стоит у головы. Первый опускает палку вниз (к бедрам), второй оказывает сопротивление; то же, но палку поднимать вверх; то же, но второй нажимает на палку сверху; то же, но с опорой на ноги.
И.п. – упор лежа с опорой о палку, которую держит лежащий партнер: а) сгибание и разгибание рук лежащим партнером; б) то же, но верхним партнером; в) обоими одновременно (или поочередно).
И.п. – выпад левой вперед лицом друг к другу, палки в разноименных руках (хват за концы). Дугами наружу палки вверх; одна внизу, другая вверху; опускание одной палки с одновременным подниманием другой; то же, но со сгибанием рук. Вариант: спиной друг к другу.
И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, палку вперед. Один старается поставить палку вертикально, второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.
Упражнения для ног
И.п. – стойка рядом палка внизу. Выпад правой вперед, палку вверх; то же, но из положения палка на груди; одной и другой ногой поочередно.
Стойка в затылок друг другу на расстоянии шага, палки сбоку. Мах правой в сторону, палки в сторону, выпад правой в сторону, палки вверх; то же, но правую вверх, а левую согнуть в сторону.
И.п. – стойка рядом, палка внизу, хват наружными руками. Перемах правой (левой) ногой через палку и обратно; то же, ставя носок на палку и разгибая ногу вперед; то же правой и левой ногой поочередно.
И.п. – стойка лицом друг к другу, палка впереди. Присед на обеих ногах одновременно; то же на одной ноге, другую вперед, в сторону или назад на носок.
И.п. – И.п. – стоя спиной друг к другу вплотную, палка в сгибах локтевых суставов. Присед на обеих ногах; то же на одной, другую вперед, в сторону, назад.
И.п. – полуприсед, палка сзади, второй партнер стоит на палке, опираясь руками о плечи первого. Вставание и снова полуприсед; то же, но присед.
Упражнения для туловища
И.п. – стойка рядом, держа палку наружными руками. Наклон вперед прогнувшись, палку вверх; то же в стойке лицом друг к другу на расстоянии двух шагов; взявшись за палку правыми руками, наклоны вперед пружиня; то же хватом обеим.
И.п. – стойка спиной друг к другу, палка вверху. Первый делает полунаклон вперед, поднимая партнера; то же, но с наклоном.
И.п. – то же, что и упражнение 2, но равновесие на левой. Один выполняет наклон прогнувшись, другой равновесие.
И.п. – лежа на животе палка на полу (хват за концы). Резкое прогибание, палку и ноги отводить назад. То же, но с помощью партнера.
И.п. – сидя спиной друг к другу. Наклоны вперед с прогибанием партнера.
И.п. – сед хватом за палку, которую партнер держит у колен. резкое прогибание и возвращение в и.п.; то же со сгибанием ноги вперед или подниманием вперед.
И.п. – лежа на спине, палка за головой. Поднимание партнера в вертикальное положение и опускание в и.п.
И.п. – лежа на спине, палка вверху (партнер удерживает ее за концы). Сгибание и разгибание ног лежащим; упор на лопатках согнувшись и стойка на лопатках; поднимание прямых ног вперед и поочередное опускание то направо, то налево.
И.п. – сед рядом. Перемахи ногами: одноименными, разноименными, обеими одновременно.
Упражнения для всего тела
И.п. – стойка ноги врозь в затылок друг другу. Сгибая ногу, наклонный выпад вправо; то же влево; то же палка в различных положениях.
И.п. – то же, палка на лопатках у первого. Второй хватом за концы старается наклонить первого влево, преодолевая сопротивление; то же лицом друг к другу.
И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов в полунаклоне (хват за одну палку). Повороты туловища; то же, но ставя ноги скрестно, повороты в разноименные стороны.
Перетягивание партнера за палку (пятясь назад). То же, но толкая вперед.
Отталкивание партнера назад, держась за палку согнутыми руками.
И.п. – стойка в затылок друг другу, палки сбоку. Наклон влево и боковое равновесие на левой; то же в другую сторону.
И.п. – сед спиной друг к другу, палка в сгибах локтей. Повалить партнера на бок (до касания плечом пола).
Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)
Комплекс № 1
И.п. – о.с., палка к плечу.
четыре шага на месте, высоко поднимая колени;
5-8- поворот налево и обратно;
повторить 1-8 счеты, но поворот направо.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
шаг правой вперед, палку вперед;
встать на носки, палку вверх (подтянуться);
опуститься на всю стопу, палку вперед;
и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).
И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).
1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;
3-4- и.п.;
5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.
И.п. – то же.
мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);
4- и.п.;
5-8- то же, но другой ногой.
Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.
И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).
сгибая левую, поставить носок на палку;
разгибая ногу, потянуть руками кверху;
согнуть левую;
и.п.4
то же на другой ногой.
И.п. - то же.
1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;
3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.
Повторить 4-5 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).
круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).
1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;
3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
подскоком стойка ноги врозь;
подскоком стойка скрестно, правая спереди4
то же, что 1;
и.п. (стойка ноги вместе);
5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.
Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.
И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.
палку на голову, шаг левой в сторону;
вставать на носки, палку вверх (потянуться);
то же, что 1;
и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.
Комплекс № 2
И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).
левую на шаг в сторону, палку вперед;
встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);
опуститься на полную стопу, палку вперед;
и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).
1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);
3-4- и.п.;
5-8- то же на другой ноге.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же.
1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);
4- и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).
И.п. – стойка, палка внизу.
мах левой в сторону, палка к плечу вправо;
и.п.;
то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.
И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)
наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);
и.п.;
наклон вперед, палку махом назад (до отказа);
и.п.
Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.
И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.
1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).
1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);
3-4- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.
И.п. – сед, палка на груди (или вверху).
1-2- сед углом, палку к носкам;
3-4- перемах ноги врозь (на палку);
5-6- то же обратно;
7-8- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.
И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).
четыре подскока (небольших) с продвижением влево;
подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;
подскоком стойка, палку на лопатки;
7-8- то же еще раз;
9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);
17-32- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.
И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.
1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.
1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
шаг правой вперед, палка на грудь;
приставляя левую, присед, палку вверх;
встать левую назад на носок, палку на грудь;
шаг назад в и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка палка на голове.
левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);
и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.
1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.
И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).
наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);
выпрямиться, палку вверх;
3-4- палку назад;
упор лежа сзади;
сед;
7-8- движением кверху палку в и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же.
согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);
разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;
согнуть ноги, палку вверх;
и.п.;
5-8- то же, но палку наклонно вправо.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.
И.п. – то же, но ноги врозь (узко).
1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;
подскок в и.п.;
подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;
подскок в и.п.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).
И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).
1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);
прыжок через палку;
отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка, палка внизу.
1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;
4- приставить правую, потянуться;
встать на всю стопу, палку на грудь;
палку вниз;
7-8- поворот кругом.
Повторить 3-4 раза.
Комплекс № 4
И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).
четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;
подскок, палку на грудь;
и.п.;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палку за голову.
левую на носок в сторону и наклон влево;
и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.
присед (на полной стопе), палку вперед;
и.п.;
присед, палку вверх;
и.п.;
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.
И.п. – стойка, палка внизу.
мах правой в сторону, палку вверх;
выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;
толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);
и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).
присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);
толчком (подскоком) переменить положение ног;
то же;
и.п.;
мах правой назад, сгибая ее до отказа;
и.п.;
7-8- повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;
мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);
левую назад на носок, палку к плечу вверх;
и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).
И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.
1-2- наклон назад, палку вверх;
3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);
5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;
сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);
и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка, палка внизу сзади.
подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;
и.п.;
3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);
подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;
и.п.;
7-8 – повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).
страница 1 ... страница 2страница 3страница 4страница 5
скачать
Другие похожие работы: